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产后恢复 | 消灭产后小肚腩,大妈也能变辣妈

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产后恢复 | 消灭产后小肚腩,大妈也能变辣妈

发布日期:2018-06-04 作者: 点击:

一直都有不少粉丝在后台留言了产后恢复,今天我们就来讲讲吧~

很多妈妈都抱怨说,生完宝宝后再怎么减肥肚子也始终回不到少女时期

露脐装和比基尼都在箱底压了几百年,从此腰身是路人。

如果你不仅有小肚子,还臀大腿粗蝴蝶袖,我会建议你先全身减脂;

如果你除了小肚子哪哪都瘦脱相了,那么接下来的内容就与你息息相关了。

腹直肌分离

孕晚期,由于子宫增大,腹肌被拉长,腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。

新妈妈松弛的腹部肌肉无法马上恢复到原有的形态和位置,多余的赘肉在腹部形成突起,就是我们俗称的小肚腩。

30%—90%孕妇会出现腹直肌分离

33%腹直肌分离在产后6个月持续存在

二次妊娠时腹直肌分离风险会增加

腹直肌分离程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力就会越小

因此腹直肌分离也是妈妈们在产后出现的腰背痛的原因之一。

判断腹直肌是否分离

:屈腿仰卧平躺,身体放松,呼吸自然而深入;

:吸气使腹腔隆起,吐气收紧腹肌(可发出“哈”的声音辅助吐气),肚脐找脊柱,同时将上身抬起;

:将手指探入腹肌中间,距离肚脐上下约2指,横向搓揉直到找到两侧紧张的肌肉,并测量两侧腹肌的间距。

正常:2指以内(含2指),属于正常分离,可以自愈

需改善:2~3指,避免躯干弯曲和扭转的负重练习,否则会加重分离

需就医:3指以上,分离程度较严重,可能会引起疝气,需要及时就医

拯救小肚腩

为了拯救小肚腩,跟着网上的虐腹教程一遍遍尝试,结果发现并没有卵用?

腹直肌分离的训练方法应以激活深层肌肉腹横肌为主,否则会牵扯腹直肌加剧分离程度。

腹直肌分离超过2指者需谨慎选择下列动作:

由于腹横肌是深层肌肉,要想找到它可不是那么容易。

想象一下你站在公交车上打盹,司机突然急刹车时你做出的反应,以及在腹部训练后第二天剧烈咳嗽,这时候你将感受到一块突然活过来的肌肉,那就是腹横肌。

激活腹横肌,最有效的方法就是进行呼吸训练平板支撑

但由于新妈妈尚未重新建立核心,腹横肌的力量很弱,完全的平板支撑会更多地导致腰椎受力,甚至牵扯腹直肌导致分离程度加剧。

因此,宜采用四足跪地的平板支撑作为降阶训练,待核心恢复、腹横肌力量得到强化后再进行完全的平板支撑。

除此之外,你还可以尝试下面的运动来强化核心,改善腹直肌分离:

上斜仰卧腿屈伸

鸟与狗(手膝位平衡)

坐姿提膝

快快行动起来,告别大妈身材!


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